Как избежать психических расстройств

Как избежать психических расстройств

Медитация, сон и отпуск – вместо курения, алкоголя и лекарств

Проблема сегодняшней корпоративной сферы, а также многих других областей заключается не в упорном труде, а в неэффективном восстановлении, — считает автор книги «Парадокс перфекциониста». В одной из глав Тал Бен-Шахар предлагает оценить наш режим работы и отдыха и сделать восстановление более эффективным. А иначе и до депрессии недалеко.

Апатия, тревожность или депрессия — это некоторые из сигналов о том, что нужно сделать небольшой перерыв для восстановления. Эти сигналы, в отличие от физических симптомов, более слабые, и их легко проигнорировать. Для человека нет ничего необычного в том, чтобы продолжать усердно работать, хотя разум и чувства умоляют о перерыве.

Эмоциональные сигналы можно заглушить при помощи лекарств. Прием таблетки кофеина в три часа дня может обеспечить хороший эмоциональный подъем (дневной перерыв в расчет не берется), но регулярно полагаться на кофеин как средство взбадривания опасно. Аналогичным образом курение, алкоголь и прочие релаксанты не заменят перерывов, необходимых для естественного расслабления методом глубокого дыхания или выполнения упражнений.

Конечно, недостаточный отдых — это не единственная причина возникновения апатии, тревоги или депрессии, но в современных условиях это основная причина. Сам по себе упорный труд не плох. Долгие рабочие часы и целенаправленные усилия могут быть плодотворными до тех пор, пока ради работы не приходится урезать время для других занятий, которые делают человека счастливее.

Три уровня восстановления

О сотруднике следует думать не как о марафонце, который бежит долго и упорно, пока не свалится с ног, но как о спринтере, который чередует активную работу с восстановлением. Вместо того чтобы пытаться вывести себя на четырнадцатичасовой рабочий день с небольшими перерывами (режим марафонца), надо чередовать работу и отдых: около полутора часов интенсивной работы, затем как минимум пятнадцать минут полного отдыха.

Восстановление на этом уровне может принимать форму медитации, выполнения упражнений, прослушивания музыки, совместного времяпровождения с семьей или друзьями, ужина в спокойной обстановке, прогулки по району, непринужденной беседы с сослуживцами или всего остального, что радует или расслабляет нас. Сколько бы ни продолжался рабочий день — шесть или шестнадцать часов подряд, — его надо разбавлять регулярными перерывами.

Большинству людей, если они не слишком устали, удается сохранять целенаправленную интенсивность во время любой работы на протяжении от одного до двух часов. После этого производительность падает, и мы получаем значительно меньше отдачи от наших усилий. Короткие перерывы помогают нам восстановить уровень жизненных сил, но вряд ли стоит говорить, что цикл «полуторачасовая работа — пятнадцатиминутный отдых» не может продолжаться бесконечно, и через некоторое время нам требуется более длительный перерыв.

Восстановление на промежуточном уровне включает достаточную продолжительность сна, которая у большинства людей колеблется от семи до девяти часов в сутки. За лишение себя сна на постоянной основе и употребление химических стимуляторов мы расплачиваемся снижением творческих способностей и продуктивности, а также нарастающей опасностью впасть в депрессивное или тревожное состояние. Для восстановления крайне важен один день отдыха в неделю. Даже Бог отдыхал на седьмой день! Люди, которые на один день откладывают свои дела в сторону, весь остаток недели сохраняют творческие способности и продуктивность.

Уход в отпуск означает восстановление на макроуровне — от недели до месяца не менее одного раза в год. Мы придумываем лучшие идеи и находимся на пике творческих способностей, если в нашем жестком графике есть окна. Мы становимся более продуктивными по мере того, как во время отдыха заряжаемся жизненной силой.

Продолжительный отдых раз в год или, что еще лучше, немногим более короткий отдых раз в полгода не только существенно помогает восстановить бoльшую часть нашего потенциала, но и поддержать психологическое и физическое благополучие. Это не означает, что мы не в состоянии справиться со сложными периодами жизни, когда «забег» длится дни, недели или даже месяцы.

Например, рождение ребенка влечет за собой период напряжения всех сил, когда отдых — редкое наслаждение. Время от времени работа может предъявить нам исключительный вызов, и для того, чтобы справиться с ним, потребуются дополнительные усилия. Наши тело и ум позволяют нам справиться с авралами в работе или личной жизни — но при условии, что в конце марафона нас ожидает отдых.

Причина психических заболеваний — недостаток восстановления

Большинство людей удивляется, почему, несмотря на растущий уровень материального благополучия, депрессивные и тревожные состояния встречаются сегодня гораздо чаще, чем тридцать или сорок лет назад. Одна из причин, очевидно, в том, что сегодня более велика осведомленность в вопросах психического здоровья; сегодня у большинства людей диагностируют расстройство, которое несколько десятилетий тому назад осталось бы незамеченным. Но это еще не все.

Рост числа самоубийств по всему миру наглядно демонстрирует, что возросло количество людей, столкнувшихся с проблемами психических заболеваний. Мы значительно более загружены, чем наши предки, и имеем гораздо меньше возможностей для восстановления.

Когда я был ребенком, на выходных, а иногда по вечерам в будни мои родители собирались с друзьями. Они беседовали, ели, отдыхали и смеялись. Сегодня я встречаюсь со своими друзьями значительно реже — чаще всего мы общаемся по телефону, электронной почте и, как правило, рассеянны и встревожены. Мы расплачиваемся за свое отношение друг к другу, усугубляя стресс.

У нас есть первичная потребность в удовлетворении и отдыхе, но как люди, наделенные свободной волей, мы можем проигнорировать эту потребность, подавить свои инстинкты и пойти против своей природы. Мы верим, что можем гнать самих себя до бесконечности и что, подобно науке, создающей все более быстрые, надежные и прочные машины, можем бесконечно совершенствовать свои способности.

Придерживаясь свободного взгляда на человеческую природу, мы пытаемся приучить себя к меньшей потребности в отдыхе — меньше спать, меньше отдыхать, меньше делать перерывов, — чтобы больше успеть и выйти за пределы своих возможностей. Но нравится нам это или нет, предел существует, и, продолжая нарушать требования природы, насилуя себя, мы рискуем поплатиться — как по отдельности, так и все вместе.

Читайте также:  Связать плед квадратами

Когда в моей жизни нашлось место отдыху, мир внутри меня и вокруг преобразился. За четыре-пять напряженных полуторачасовых рабочих циклов, перемежаемых пятнадцатиминутными перерывами, я успевал сделать практически столько же, сколько делал раньше, работая двенадцать часов подряд. За счет одного выходного дня раз в неделю я демонстрирую иногда больший, но уж никак не меньший результат. Я стал относиться к отпуску как к приятному времяпровождению.

На сегодняшний день в стиле спринтера я успеваю сделать больший объем работы, чем раньше в стиле марафонца. Я уделяю больше времени семье и друзьям. Здесь нет никакого волшебства — я просто внимательнее отношусь к своим человеческим потребностям.

Практикум

Сейчас настало время поразмышлять. Я предлагаю и вам сделать перерыв — может быть, приступим к разминке?

Разминка. Хватает ли вам времени на отдых? У вас достаточное количество перерывов во время рабочего дня? Хорошо ли вы высыпаетесь? Есть ли у вас выходной раз в неделю? Когда у вас был последний отпуск? Когда будет следующий?

Упражнение: Учиться на лучших уроках прошлого.

  • Опишите любой промежуток времени — от месяца до года, — когда вы преуспевали на работе, когда, по сравнению с другими периодами, вы чувствовали себя максимально удовлетворенным, продуктивным и творческим человеком. Если вы долгое время не работали или не можете представить себе такой период, напишите, когда именно вы добивались успехов — например, в школе.
  • Что вы сделали для того, чтобы добиться успеха впоследствии? Каким образом вы отдыхали? С кем работали? И самое важное — что вы усвоили из этого, что сделали потом, и как можете применить этот урок к тому, что делаете сейчас или будете делать в будущем?
  • Напишите, какие шаги можно предпринять в процессе работы с людьми, чтобы проявить свои лучшие качества. Отведите место в графике восстановительным периодам в виде регулярных занятий в тренажерном зале, прогулок с друзьями и более продолжительному отдыху с семьей.
  • Аналогичным образом оцените не только события своей жизни, но также обратите внимание на других людей, своих коллег или друзей. Спросите себя, чему можно у них научиться, как это повлияет на ваши потенциальные действия и видение себя в будущем, а также на неприятности, которых вам хотелось бы избежать.

В рубрике «7 вопросов» мы будем обсуждать важные феномены, тренды и волнующие многих вопросы с экспертом в этой области. На этот раз мы решили узнать у одного из авторов книги «С ума сойти: путеводитель по психическим расстройствам» Дарьи Варламовой (соавтор — Антон Зайниев) о том, как можно управлять психикой и по какому принципу она работает

Почему у людей случаются психические расстройства и связано ли это с возрастом?

Нельзя сказать, что это характерно для молодого или старшего поколения, просто есть определенный возраст, в котором психические расстройства чаще всего стартуют. Для некоторых это 14–15 лет, а для кого-то 20. У человека может быть генетическая предрасположенность к таким заболеваниям. Иногда это определяется наследственностью, воспитанием, насколько стрессовой ситуация была в семье и как формировалась психика у человека, проблемами на работе и учебе.

Допустим, если ты живешь в семье манипуляторов или, наоборот, людей, которые мало общаются и никак не выражают своих эмоций, это влияет на личность и создаёт некоторые перекосы.

В стрессовой ситуации такой человек может столкнуться с нарушениями в психике, а у молодежи таковых случается много — поступление в вуз, ЕГЭ, поиск работы и т.д. Если у вас есть предрасположенность, а в данный момент вы испытываете стресс, может произойти сбой, психика начинает шалить. Это достаточно распространённое явление, то есть где-то каждый четвёртый человек в течение своей жизни переживает не просто душевный кризис, а реально психическое расстройство — чаще всего депрессию или какое-то из тревожных расстройств (например, паническая атака). Панические атаки не опасны для здоровья, но очень мешают жить.

Можно ли как-то предотвратить такие психические заболевания?

Совсем предотвратить нельзя. Можно оценить состояние родственников, предположить свои риски и, соответственно, выбирать менее стрессовый образ жизни. Условно, если у тебя много родственников, склонных к биполярному расстройству (прим.: биполярное расстройство создаёт качели настроения от эйфории к депрессии и обратно), и если ты знаешь, что у тебя бывают сильные перепады настроения, ты можешь, например, следить за тем, чтобы было меньше недосыпов, следить за режимом дня, это будет немного стабилизировать. Также питание и здоровая физическая нагрузка улучшают состояние мозга, настроение и концентрацию.

Поэтому для людей, склонных к депрессиям, физическая нагрузка помогает немного взбодриться и находиться в более приподнятом настроении, чем могло быть без неё. Эти знания помогают подстраховаться, но нельзя сказать, что такие рекомендации точно помогут избежать расстройства.

В чем различия между биполярным расстройством, психическим расстройством и просто плохим настроением?

Есть диагностические критерии, которые описаны в двух основных справочниках — европейском (МКБ) и американском (DSM). В первую очередь важно то, насколько состояние человека мешает адаптироваться к происходящим событиям.

Если у тебя есть перепады настроения, но из-за них ты не просаживаешь дедлайны, не совершаешь импульсивный шоппинг, не делаешь вещи, о которых потом жалеешь, не лежишь часами в кровати и не жалеешь себя, это не признак психического расстройства.

Проблемы начинаются, если ты мешаешь себе или другим. Например, тебе кажется, что твои соседи в заговоре с ЦРУ, и ты начинаешь ломиться к ним в дверь, тем самым осложняя им жизнь. Это уже критерий расстройства. Ты можешь быть просто тревожным человеком, но если страх парализует тебя настолько, что невозможно чем-либо заниматься, а навязчивые идеи постоянно крутятся в голове, то это уже психическое расстройство. Моя любимая поговорка психиатров: «Нет жалоб — нет диагноза».

Читайте также:  Очень короткая юбка видео

Если мы говорим про депрессию, которую часто путают с «грустняшкой», то тут есть критерий по продолжительности: депрессия должна длиться не менее двух недель — минимум две недели стойко пониженного настроения, неприятные мысли, связанные с самооценкой, необъективное представление о том, как окружающие к тебе относятся.

Еще депрессия проявляется часто через психосоматику — проблемы со сном (либо бессонница, либо слишком долгий сон), плохое самочувствие (тошнота, головная боль) и полное отсутствие какой-либо энергии.

Для постановки диагноза важно ещё, чтобы симптомы были связаны с несколькими сферами жизни. Например, тревожность или депрессия не может проявляться только в работе или учебе, они зачастую отражаются еще и просто в общении.

Можем ли мы помочь близким, если наблюдаем симптомы психических расстройств?

Только сам человек может выпутаться из подобной ситуации. Что мы можем сделать — это лишь оказывать максимальную поддержку. Например, с депрессивными людьми не работает подход «соберись, тряпка», потому что у человека и так пониженная самооценка. Если его начать ругать, то он еще сильнее погружается на дно. В таких ситуациях важно дать понять, что человек может всегда на вас рассчитывать и постараться сделать его жизнь максимально комфортной.

Также стоит давать не директивную информацию, а мягкие советы в формулировках типа «мне кажется…», «тебе, конечно, виднее, но, может, у тебя депрессия….», кидать ссылки на полезные статьи, где в описании он может узнать себя.

Можно ли обратиться за помощью к психиатрам?

Вопрос о том, можно ли доверять врачам в России, вообще очень сложный, потому что зачастую это лотерея. Мой личный совет: по возможности, лучше идти не в ПНД (психоневрологический диспансер), а к частному психиатру. ПНД рассчитан на людей с острыми проблемами, вроде серьезных суицидальных намерений, бреда или галлюцинаций.

Если у вас депрессия или другое расстройство, не требующее резкого успокоения, будет комфортнее обратиться к частному психиатру или психотерапевту (в России психотерапевт по закону должен иметь образование психиатра).

Частнопрактикующий специалист будет более индивидуально подходить к проблеме клиента, к особенностям его психики, «богатому внутреннему миру». Но это не означает, что в ПНД вам поставят страшный диагноз или будут с вами плохо обращаться. Его можно сравнить с конвейером, который может быстро «починить» человека с большими проблемами, чтобы он не мешал себе и другим.

Правда ли, что в мегаполисе люди чаще страдают психическими расстройствами?

Этого никто не знает до конца, потому что очень сложно собрать статистику, так как люди в регионах неохотно делятся такой информацией. В столице посещение психотерапевта — более распространенное явление, в провинции люди просто стесняются таких вещей. Если считать, что жизнь в мегаполисе более стрессовая, то да, это влияет. Особенно, если у вас есть тревожные расстройства, такие как агорафобия, когда вы боитесь выходить в открытые людные места, в большом городе вас это будет больше беспокоить. При этом, если взять деревню, где кто-то пьёт, а кто-то еле выживает, там тоже хватает стресса. Здесь вопрос в том, на кого что сильнее влияет. Даже в рамках одного города ситуация может быть разная.

Вы можете жить в очень комфортной квартире в пяти минутах от любимой работы, и все у вас будет лучезарно, а можете жить в какой-нибудь коммуналке на окраине города с безумными соседями.

Не удивительно, что во втором случае у вас будет больше бытового стресса. Плюс в большом городе есть свой специфический ритм и стиль жизни, часто связанный с конкуренцией, с необходимостью постоянно общаться с большим количеством людей, знать модные тренды, производить впечатление успешного человека и т.д. Это тоже может обострять некоторые проблемы — например, нарцисстические черты (когда человеку начинает казаться, что если он не лучший, то он никто).

Вы можете что-то посоветовать людям, особенно студентам, как можно избегать психических расстройств?

Главное — меньше бояться жизни во всех ее проявлениях. Молодым людям часто кажется, что именно сейчас надо выбрать работу на всю оставшуюся жизнь и это повлияет на всю дальнейшую судьбу. Этот груз ответственности сильно давит, и многие зажимаются и становятся менее гибкими в принятии решений. Это негативно влияет на психическое состояние. Нужно разрешить себе допускать ошибки. Важно понимать свою цель, но не уходить в изнурительный перфекционизм с учебой и выбором карьеры, избегать неоправданной нагрузки и избыточного самокопания. Еще нужно уметь приспосабливаться к каждой новой ситуации, не ожидать от мира гарантий и видеть хорошие стороны в изменениях. И, конечно, следить за физическим состоянием, в том числе за сном.

Сейчас вам кажется, что можно поспать 4 часа и чувствовать себя нормально, я помню такое время. На самом деле отсутсвие сна, неправильное питание и т.д. сильно влияет на многие процессы в организме и отражается на нашей психике.

Нужно научиться разбираться в себе, в своих особенностях, ведь у каждого из нас есть своего рода набор психологических инструментов: нюансы темперамента и характера, привычные стратегии поведения и реакции на мир. Нужно вести такой образ жизни, который поможет использовать ваши сильные стороны и при этом не слишком давить на слабые. Современный мир позволяет вести разный образ жизни: хочешь — работай в офисе, хочешь — будь фрилансером. Имеет смысл проходить психологические тесты (только серьезные, типа MMPI, а не «Какой ты герой в «Игре престолов»») и узнавать про себя больше. Ведь когда ты много про себя знаешь , ты себя больше любишь, а ещё ты начинаешь понимать, как с собой грамотно обращаться.

Читайте также:  Крем гарда отзывы

Классификация нарушений психики

Под психическим расстройством специалисты, обычно, понимают особое состояние психики, мешающее справляться с повседневными жизненными проблемами, не позволяющее достичь, поставленных личных целей и достижений.

Стоит помнить, что психическому здоровью следует уделять внимание не меньше, чем физическому, для нормальной жизнедеятельности и активности.

В официальной психиатрической практике принято пользоваться Международным классификатором болезней, разработанным и одобренным Всемирной организацией здравоохранения. Согласно этой системе можно выделить следующие виды душевных патологий:

  • Органические, включая симптоматические психические изменения;
  • Особенности поведения, связанные с употреблением психоактивных веществ;
  • Шизофрения, шизотипические, бредовые проявления;
  • Перемена настроения (состояния аффекта);
  • Невротические, связанные со стрессом, соматоформные расстройства;
  • Поведенческие синдромы, связанные с физиологическими нарушениями и физическими факторами;
  • Изменения личности и поведения в зрелом возрасте;
  • Умственная отсталость;
  • Нарушения психологического развития;
  • Эмоциональные расстройства и расстройства поведения, начинающиеся обычно в детском и подростковом возрасте;
  • Психическое расстройство без дополнительных уточнений.

Для детей существует особая классификация, согласно которой выделяют следующие виды патологического состояния: задержки в развитии, синдром дефицита внимания, аутизм.

Стоит отметить также такое важное понятие, как психическая травма. Под этим термином скрывается еще не клинический случай, но некое пограничное состояние психики, вызванное нанесенным ей вредом, как то:

психоэмоциональное перенапряжение, стрессы, а также прямая угроза жизни и здоровью. Люди, испытывающие сильное или длительное воздействие неблагоприятного фактора, могут перевести свое душевное здоровье из состояния травмы в клиническое проявление.

Причины заболеваний психики

Расстройство психики может вызвать ряд причин, которые подразделяются на внешние и внутренние.

Спектр внешних, или так называемых экзогенных, факторов развития нарушений подобного рода чрезвычайно многообразен. Сюда можно отнести многочисленные инфекционные заболевания, оказывающие влияние на мозг (энцефалопатии, менингококковые инфекции), различные химические вещества (алкоголь, яды, сильнодействующие лекарственные препараты, токсины), механические повреждения черепа, онкологические заболевания, затрагивающие головной мозг и т. п.

Внутренние, эндогенные, факторы — это, в первую очередь, наследственные заболевания, а также нарушения в генетическом аппарате человека, приводящие к таким патологиям.

Сила проявления отклонений в психике также неодинакова в разных случаях — существуют различные вариации от легких изменений (куда в начальном своем проявлении будет относиться и психическая травма) до самых серьезных случаев, представляющих жизненную угрозу.

Формы расстройств психики

Самым распространенной проблемой душевного здоровья человека являются нарушения, связанные со страхом. Сюда относят различные фобии, панические атаки, общее чувство страха, навязчивые состояния. К таким состояниям часто приводит психическая травма, полученная в детстве.

Депрессия — состояние, знакомое многим. Но речь идет не о простой усталости или апатии, а о серьезном заболевании психики зачастую сложно поддающемуся лечению и носящем хронический характер, проявляющемся в серьезных поведенческих изменениях.

Среди других распространенных нарушений психики можно выделить различного рода зависимости (алкогольная, наркотическая), пищевые нарушения (например, булимия), проблемы со сном, сексуальной сферой, шизофрению и болезнь Альцгеймера.

Расстройство психики и его лечение

При психических заболеваниях реабилитация и лечение становятся очень тесными понятиями. Медикаментозное лечение подобных нарушений не всегда оказывается эффективным методом, приводя к тому, что исчезают симптомы заболевания, но не его причина. Важное значение приобретает психотерапия, а также реабилитация психическая и психологическая адаптация. Социальная реабилитация лиц с такими нарушениями, безусловно, идет на первом месте, однако не отменяет важность всего комплекса мер в восстановлении как душевного, так и физического здоровья.

Психотерапия направлена на смягчение проявлений патологического состояния, снятие напряжения, общей тревожности, являясь одним из ключевых методов лечения, особенно на начальной стадии развития заболевания. Это первая и самая действенная мера воздействия на человека, только что перенесшего тяжелый удар или потрясение. Часто именно психотерапевтические мероприятия гасят воздействие неблагоприятного фактора, значит, психическая травма не переходит в клиническую форму.

Реабилитация психическая, в свою очередь, важнейшая медико-социальная программа среди людей, страдающих психическими расстройствами. Она направлена на сведение к минимуму неблагоприятных психологических установок, устранению последствий от недуга, на прекращение тревожных состояний. Важное значение приобретает не только работа с душевной организацией больного, но и поддержание его физической активности.

Укрепляют общее состояние здоровье пациента, проводя такие процедуры, как физиотерапия, закаливание, гимнастика.

Реабилитация психических больных включает в себя следующие принципы:

1) Партнерство — в лечебном процессе участвует сам больной, наряду со специалистом;
2) Разноплановость — затрагивание различных сфер жизнедеятельности больного: профессиональной, семейной, культурной, социальной и других;
3) Единство биологических и психологических методов;
4) Ступенчатость — комплекс реабилитационных мероприятий должен применяться не целиком, а последовательно, с постепенной нагрузкой на психику.

Особое внимание уделяется возможности таких больных вернуться к нормальной жизни, даже если излечение полностью невозможно. Социализация — важный фактор, позволяющий человеку с нарушением психики почувствовать себя полноценной личностью. В этом случае реабилитация людей с разнообразными психическими расстройствами становится наиболее эффективным методом помощи пациентам с подобными проблемами.

Профилактика душевных расстройств

Профилактикой для развития подобного рода заболеваний служит всецелое поддержание здоровья: своевременно оказанная помощь в лечении непсихических заболеваний, оздоравливающие процедуры. Также важно соблюдать меры по предотвращению получения увечий, отравления химическими соединениями. На рабочих местах необходимо избегать возникновения производственных травм. Следует помнить,с малышами с- что психическая травма зачастую это результат какого-либо физического воздействия.

У детей важное значение в профилактике душевных заболеваний принимает работа педагога с малышами ссерьезно психикой.

Любое расстройство проще предотвратить в раннем возрасте, чем потом лечить его в запущенной стадии.

Стоит своевременно обеспечении людям, только что пережившим сильное потрясение. Психическая травма может не оставить никакого заметного следа при квалифицированной поддержки специалиста.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector